Sonno ristoratore: ecco i fattori basilari per una buona notte di riposo

Per chi dorme male e ha poco tempo: una sintesi da consultare di tutte le informazioni

Fattore 1: la temperatura ottimale per dormire

Con temperature molto alte è più difficile prendere sonno, si suda e ci si sveglia più spesso. Questo lo sappiamo tutti. Generalmente però, si è troppo pigri o troppo di corsa la mattina prima di andare al lavoro, per prendere provvedimenti per la notte seguente. Soprattutto in estate comunque è indispensabile ad esempio oscurare prima che entrino i raggi del sole. Infatti, la temperatura ideale per dormire è sui 18 gradi Celsius, e dormire quando fa troppo caldo non è salutare.  D’altro canto, chi possiede un climatizzatore in camera da letto dovrebbe fare attenzione a non raffreddare troppo la stanza. Anche se può essere allettante, neanche questo provvedimento aiuta a riposare bene.

Del resto, secondo lo studio TK sul sonno del 2017, quattro persone su dieci in Germania si sentono disturbate durante il sonno se nella stanza fa troppo freddo o troppo caldo. Nessun altro fattore provoca maggiore disturbo.

Fattore 2: luminosità vs. oscurità

A proposito di oscuramento: dormire bene significa anche provvedere all’oscuramento, dal momento che la luce ci tiene svegli. Ed ecco la spiegazione: l’irraggiamento solare stimola nel cervello la produzione di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. La serotonina produce tra l’altro un aumento di stimoli e migliora l’umore, inibendo però il rilascio di melatonina, l’ormone del sonno, che favorisce il sonno. E quando è buio, aumenta la produzione di melatonina. Per questo la camera da letto dovrebbe essere più buia possibile, ad esempio con l’ausilio di varie tende interne come le tende plissettate opache o le tende oscuranti, ma anche le persiane avvolgibili esterne.

Al riguardo consigliamo inoltre di evitare luci artificiali in camera da letto. Il motivo: la luce elettrica può disturbare il cosiddetto «ritmo circadiano», cioè il nostro orologio biologico interno, comandato dal ciclo giornaliero delle 24 ore, vale a dire l'alternanza fra luce e oscurità. Questo ritmo viene ostacolato quando la luce artificiale segnala al corpo che non è ancora tempo di dormire.  Con luce artificiale s’intendono comunque non soltanto le lampade, ma anche altri apparecchi elettronici come ad esempio un televisore: quando sono accesi, rendono più difficile l’addormentamento e riducono la qualità del sonno. Consigliamo di spegnere completamente questi apparecchi e/o di togliere la spina dalla corrente.

Quando sono in modalità standby infatti, rimangono sempre ancora accese piccole luci. Il nostro sistema nervoso reagisce in maniera molto sensibile specialmente alla luce blu e/o alle lunghezze d’onda della luce blu, tra cui anche quella degli smartphone, dei tablet e dei portatili, il cui utilizzo è fortemente sconsigliato prima di andare a dormire. La parola d’ordine in questo caso è igiene del sonno, che a fronte dell’intenso uso degli apparecchi a letto può rappresentare un problema soprattutto per le persone più giovani.

Fattore 3: concentrazione di CO₂ nell’aria ambiente

Aria buona significa dormire bene: la qualità dell’aria nella camera da letto è un ulteriore importante fattore, e questa dipende soprattutto dalla concentrazione di Co₂ nell’aria ambiente. Per consentire al nostro corpo di rigenerarsi a sufficienza durante il riposo notturno, abbiamo bisogno di abbastanza ossigeno; del resto, durante il sonno, con ogni respiro emettiamo CO₂. Se ad esempio dopo esserci alzati abbiamo mal di testa, ciò può essere imputabile a un eccessivo carico di sostanze nocive in camera da letto. Oltre al contenuto di CO₂, anche composti organici volatili e muffe possono contribuire a un tale carico.

Il presupposto per un sonno ristoratore è quindi garantire una buona qualità dell’aria ventilando la camera da letto. Gli esperti addirittura consigliano di cambiare completamente l’aria nelle stanze ogni due ore. Se Lei non dispone di un impianto di ventilazione centralizzato o di sistemi di ventilazione per finestre decentralizzati che garantiscono un ricambio d’aria costante, occorrerà effettuare una ventilazione d’urto o, se possibile, una ventilazione trasversale varie volte al giorno. Un ulteriore effetto positivo: grazie all’aria fresca, la temperatura ambiente raffresca. Riguardo al fatto se è opportuno dormire con la finestra aperta o no, i pareri sono da sempre discordanti.  Senz’altro le finestre aperte garantiscono più ossigeno e meno sostanze nocive nell’aria, ma oltre alle temperature troppo fredde, ciò può portare anche altri svantaggi, come dimostra il punto seguente.

Fattore 4: rumore notturno

Un partner che russa, rumori di automobili che provengono dalla strada, componenti della famiglia o vicini che sono attivi di notte: il rumore non soltanto rende difficile l’addormentamento, ma provoca anche continui risvegli, poiché durante lo stato di riposo, le orecchie, il cervello e il corpo reagiscono ai rumori. Un sonno ristoratore è ben altro. Secondo lo studio TK sul sonno, le donne sono più suscettibili al riguardo: una donna su tre si sveglia già con rumori lievi.

Mediante finestre con protezione acustica con vetri speciali, è possibile ridurre notevolmente perlomeno il livello di rumore proveniente dall'esterno. Anche spostare i mobili può essere un valido aiuto per attutire i rumori. Ad esempio i mobili di grandi dimensioni possono essere collocati alla parete dalla quale provengono i rumori, magari dei parenti o dei vicini. Oppure si può spostare il letto per essere lontani il più possibile dalla fonte dei rumori. Ulteriori soluzioni: pannelli anti-rumore installati successivamente alle pareti e l’isolamento del pavimento. Quando invece si ha un partner che russa, l’unico rimedio sono i tappi per le orecchie o la fuga temporanea dalla camera da letto.

Fattore 5: noiosi insetti ronzanti

In realtà, anche questo è un aspetto acustico, ma comunque un caso a parte: chi non ha mai sperimentato questo ronzio snervante in camera da letto! Dapprima non si riesce a prendere sonno, poi si viene anche svegliati mentre si fanno bei sogni. Vespe, mosche e naturalmente zanzare, specialmente nei mesi estivi, oltre a toglierci il sonno, possono anche lasciarci spiacevoli sorprese durante la notte o al mattino seguente sotto forma di fastidiose e pruriginose punture. A questo riguardo, un sonno ristoratore acquista un’importanza ancora maggiore. È quindi essenziale proteggere sé stessi e soprattutto i propri bambini da questi noiosi insetti – preferibilmente con affidabili prodotti roll-on per le punture di insetti ecc.

Fattore 6: atmosfera di comfort e benessere

Trascorriamo all’incirca un terzo del giorno nelle nostre camere da letto. La camera da letto pertanto, non deve essere soltanto «funzionale», ma dovrebbe offrirci anche un comfort a 360 gradi: un'atmosfera rilassata, infatti, contribuisce a un sonno salutare. Un letto di buona qualità, un materasso comodo e un soffice cuscino non sono gli unici presupposti a questo riguardo. Anche il resto dell'arredamento e i colori sono fattori di benessere molto importanti di cui si dovrebbe tenere conto.  E inoltre: in camera da letto non ci dovrebbe mai essere caos! Come tra l’altro ha riportato il Daily Mail, gli scienziati della St. Lawrence University di New York hanno scoperto che un sonno ristoratore è più probabile in camere che sono state messe in ordine.

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