Gesunder Schlaf: Das sind die wichtigsten Faktoren für eine entspannte Nachtruhe

Für Schlechtschläfer, die es eilig haben: Alle Infos in Kurzfassung zum Durchklicken

Faktor 1: die beste Temperatur zum Schlafen

Bei hohen Temperaturen ist das Einschlafen schwieriger, man schwitzt und wacht öfter auf. Das ist allgemein bekannt. Doch häufig ist man zu faul oder morgens vor der Arbeit zu sehr im Stress, um rechtzeitig Vorkehrungen für die kommende Nacht zu treffen. Gerade im Sommer ist beispielsweise das Abdunkeln vor der Sonneneinstrahlung jedoch unerlässlich. Denn: Die optimale Temperatur zum Schlafen liegt bei etwa 18 Grad Celsius, und zu warm schlafen ist ungesund. Wer eine Klimaanlage im Schlafzimmer besitzt, sollte wiederum darauf achten, den Raum nicht zu stark zu kühlen. Auch wenn das verlockend sein kann – es ist ebenfalls nicht förderlich für einen gesunden Schlaf.

Übrigens: Laut der TK-Schlafstudie 2017 fühlen sich vier von zehn Menschen in Deutschland beim Schlafen gestört, wenn es im Raum zu kalt oder zu warm ist. Kein anderer Faktor ist störender.

Faktor 2: Helligkeit vs. Dunkelheit

Apropos abdunkeln: Gesund schlafen bedeutet ebenso, für Dunkelheit zu sorgen, da uns Licht wachhält. Die Erklärung: Durch Sonneneinstrahlung wird im Gehirn Serotonin produziert, das sogenannte Glückshormon. Serotonin bewirkt unter anderem einen höheren Antrieb und verbessert die Stimmung, hemmt allerdings die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon, das den Schlaf fördert. Und wenn es dunkel ist, erhöht sich die Melatoninproduktion. Daher sollte es im Schlafzimmer möglichst dunkel sein – beispielsweise mithilfe von verschiedenen Innenrollos wie blickdichten Plissees oder Verdunkelungsrollos, aber auch Aussenrollläden.

In diesem Zusammenhang sollten Sie ausserdem auf künstliche Lichtquellen im Schlafzimmer achten und diese vermeiden. Hintergrund: Elektrisches Licht kann den sogenannten zirkadianen Rhythmus stören, die natürliche innere Uhr, die durch den 24-Stunden-Tageszyklus – also durch den Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit – gesteuert wird. Dieser Rhythmus wird behindert, wenn Kunstlicht dem Körper signalisiert, dass es noch keine Schlafenszeit ist. Mit künstlichem Licht sind allerdings nicht nur Lampen gemeint, sondern auch weitere elektronische Geräte wie etwa ein Fernseher – sind sie eingeschaltet, erschweren sie ebenfalls das Einschlafen und mindern die Schlafqualität.

Schalten sie diese Geräte komplett aus beziehungsweise ziehen Sie den Netzstecker. Denn im Standby-Modus leuchten häufig immer noch kleine Lichter. Speziell auf blaues Licht beziehungsweise auf blaue Wellenlängen des Lichts, darunter auch das von Smartphones, Tablets und Laptops, von deren Nutzung vor dem Schlafengehen ohnehin abzuraten ist, reagiert das menschliche Nervensystem sehr sensibel. Das Stichwort lautet hier Schlafhygiene, die aufgrund der intensiven Gerätenutzung im Bett insbesondere bei jüngeren Menschen ein Problem sein kann.

Faktor 3: CO₂-Konzentration in der Raumluft

Gute Luft bedeutet gesund schlafen: Die Luftqualität im Schlafzimmer ist ein weiterer wichtiger Faktor – und diese hängt vor allem von der CO₂-Konzentration in der Raumluft ab. Damit sich unser Körper während der Nachtruhe ausreichend regenerieren kann, ist genügend Sauerstoff notwendig, schliesslich geben wir während des Schlafens mit jedem Atemzug CO₂ ab. Falls Sie beispielweise Kopfschmerzen nach dem Aufstehen haben, kann das ein Hinweis auf eine erhöhte Schadstoffbelastung im Schlafzimmer sein. Neben dem CO₂-Gehalt können flüchtige organische Verbindungen und Schimmelpilze zu einer solchen Belastung beitragen.

Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf ist daher, über das Lüften im Schlafzimmer eine gute Luftqualität sicherzustellen. Experten gehen sogar so weit, dass sie empfehlen, alle zwei Stunden die Raumluft einmal komplett auszutauschen. Wenn Sie keine zentrale Lüftungsanlage oder dezentrale Fensterlüfter haben, die für einen konstanten Luftaustausch sorgen, müssen sie mehrfach am Tag stoss- bzw. – wenn möglich – noch besser querlüften. Ein weiterer positiver Effekt: Durch die frische Luft kühlt die Raumtemperatur ab. Ob man allerdings bei offenem Fenster schlafen sollte, daran scheiden sich seit Ewigkeiten die Geister. Für mehr Sauerstoff und weniger Schadstoffe in der Luft ist dann definitiv gesorgt, aber neben zu kalten Temperaturen kann es auch andere Nachteile mit sich bringen, wie der folgende Punkt zeigt.

Faktor 4: nächtlicher Lärm

Ein schnarchender Partner, Autogeräusche von der Strasse, nachtaktive Familienmitglieder und Nachbarn: Lärm lässt einen nicht nur schlecht einschlafen, sondern auch ständig aufwachen, da im Schlafmodus Ohren, Gehirn und Körper auf Geräusche reagieren – gesunder Schlaf geht anders. Frauen scheinen laut TK-Schlafstudie übrigens anfälliger zu sein: Jede dritte Frau wacht schon bei leichten Geräuschen auf.

Durch Schallschutz-Fenster mit spezieller Verglasung lässt sich zumindest der Lärmpegel von draussen deutlich reduzieren. Auch das Verrücken von Möbeln kann helfen, um Geräusche zu dämmen. Beispielsweise kann man grosse Möbel an die Wand stellen, von der der Krach kommt – etwa von Nachbarn oder Verwandten. Oder Sie stellen das Bett um, um von der Lärmquelle möglichst weit entfernt zu sein. Weitere Lösungen: nachträglich installierte Lärmschutzplatten für Wände und Fussbodenisolierungen. Bei einem schnarchenden Partner hingegen helfen oft nur Ohrstöpsel oder die temporäre Flucht aus dem Schlafzimmer.

Faktor 5: Summende Plagegeister

Eigentlich ebenfalls ein akustischer Aspekt, aber doch ein Sonderfall: Wer kennt es nicht, dieses fiese Summen im Schlafzimmer! Man kann erst nicht einschlafen und wird dann auch noch aus den schönen Träumen gerissen. Wespen, Fliegen und natürlich Mücken, speziell in den Sommermonaten, rauben einem den Schlaf – und können nachts oder am nächsten Morgen für schmerzhafte Überraschungen in Form von juckenden Stichen verantwortlich sein. Gesunder Schlaf bekommt hier eine zusätzliche Bedeutung. Schützen Sie daher sich selbst und vor allem auch Ihre Kinder vor den Plagegeistern – am besten durch zuverlässige Insektenschutzrollos und Co.

Faktor 6: Wohlfühlatmosphäre

Wir verbringen rund ein Drittel der Tageszeit in unseren Schlafzimmern. Der Raum ist daher nicht nur „funktional“, wir sollten uns rundum wohlfühlen – eine entspannte Atmosphäre trägt schliesslich zu einem gesunden Schlaf bei. Ein gutes Bett, eine bequeme Matratze und ein flauschiges Kopfkissen sind dabei nicht die einzigen Voraussetzungen. Ebenso sind die weitere Einrichtung und die Farbgestaltung Wohlfühlfaktoren, auf die Sie viel Wert legen sollten. Und: In Schlafzimmern sollte nie Chaos herrschen! Wie unter anderem die „Daily Mail“ berichtet, haben Wissenschaftler der St. Lawrence Universität in New York, herausgefunden, dass ein erholsamer Schlaf am ehesten in aufgeräumten Zimmern möglich ist.

Sie planen ihr Schlafzimmer zu modernisieren? Hier finden Sie Inspirationen für die Gestaltung Ihres Schlafzimmers.